Poradnik - czym jest stres egzaminacyjny i jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym?

Stres egzaminacyjny jest rodzajem stresu psychologicznego, który pojawia się w wyniku presji związanej z egzaminami i ocenami. Jest to odpowiedź organizmu na stresującą sytuację, która obejmuje zarówno reakcje fizjologiczne, jak i emocjonalne. W sytuacji egzaminacyjnej ciało aktywuje autonomiczny układ nerwowy, co prowadzi do uwolnienia hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol. Te substancje mają na celu przygotowanie organizmu do radzenia sobie z wyzwaniem, ale mogą również wpływać negatywnie na procesy poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja, zwłaszcza jeśli stres jest intensywny lub przewlekły. Należy jednak wiedzieć, że stres egzaminacyjny nie musi psuć życia studenckiego i da się go ogarnąć.

Czym jest stres egzaminacyjny?

Mechanizm reakcji stresowej

1. Aktywacja układu współczulnego - Oceniając sytuację jako zagrażającą, pierwszym mechanizmem obronnym jest aktywacja autonomicznego układu nerwowego (współczulnego). Dochodzi do wydzielenia katecholamin (noradrenaliny i adrenaliny), które przygotowują ciało do reakcji „walcz lub uciekaj” (fight or flight). W efekcie wzrasta tętno, rozszerzają się źrenice, a ciśnienie krwi rośnie, co ma na celu dostarczenie więcej tlenu i glukozy do mięśni i mózgu, aby organizm mógł szybko zareagować.

2. Aktywacja osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) - Podwzgórze wydziela kortykoliberynę (CRH), która stymuluje przysadkę mózgową do wydzielania adrenokortykotropiny (ACTH). Hormon ten trafia do nadnerczy, gdzie powoduje wydzielanie kortyzolu, czyli "hormonu stresu". Długoterminowe wydzielanie kortyzolu ma wpływa na organizm, w tym na metabolizm, poziom cukru we krwi i funkcjonowanie mózgu, szczególnie na pamięć.

3. Powrót do równowagi (homeostaza): Po zakończeniu stresującej sytuacji organizm stopniowo wraca do stanu równowagi. Aktywność układu współczulnego maleje, a poziom kortyzolu się stabilizuje. Jednak w przypadku chronicznego stresu, jakim może być długotrwałe przygotowanie do egzaminów, organizm może nie powrócić w pełni do stanu spoczynku, co prowadzi do negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak osłabienie układu odpornościowego, zmęczenie i problemy z pamięcią.

Praktyczne techniki radzenia sobie ze stresem egzaminacyjnym

Skutki długotrwałego stresu sieją w organizmie spustoszenie. Utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu może prowadzić m.in. do zmniejszenia objętości hipokampa - struktury mózgu odpowiedzialnej za pamięć długoterminową. Przewlekły stres może skutkować także problemami z koncentracją i pamięcią oraz z metabolizmem. Studenci oraz uczniowie, jako osoby stale narażone na stres egzaminacyjny, szczególnie powinni zadbać o własny dobrostan i nauczyć się sposobów radzenia sobie z tym rodzajem stresu.

1. Square breathing/box breathing

Zaletą tego ćwiczenia jest to, że jest bardzo krótkie i proste.

Polega na kontrolowanym oddychaniu w czterech równych fazach, każda z nich trwa tyle samo czasu, tworząc "kwadrat".

Jak wykonać ćwiczenie oddechowe do kwadratu:

Wdech przez nos: Przez 4 sekundy wykonuj powolny, głęboki wdech.
Zatrzymanie oddechu: Wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
Wydech przez usta: Powoli wypuść powietrze przez 4 sekundy.
Zatrzymanie oddechu: Zatrzymaj oddech (bez powietrza w płucach) na 4 sekundy.

Powtarzaj cykl przez kilka minut, aż poczujesz się zrelaksowany/a

2. Trening powolnego oddechu

czas trwania sesji: 5-10 min.

Trening opiera się na proporcji wdechów do wydechów 0,42. Wykonuje się 6 oddechów na minutę (3 s wdech i 7 s wydech).

Van Diest i wsp. (2014) wykazali, że ten rodzaj oddychania może prowadzić do zmniejszenia poziomu stresu oraz regulacji autonomicznego układu nerwowego.

3. Ćwiczenia Jacobsona

czas trwania 1 sesji: 15-30 min., na każdą grupę mięśniową przeznaczaj od 5 do 10 sekund na napinanie oraz 10 do 15 sekund na relaksację.

Po raz pierwszy opisana technika przez Jacobsona jako napinanie i rozluźnianie 16 grup mięśniowych. Trening nie jest trudny, jednak wykonywanie tych ćwiczeń po raz pierwszy przed egzaminem może nie być skuteczne, ponieważ zamiast skupić się na ćwiczeniu, będziesz musiał/a przeglądać instrukcję ćwiczenia. Jeśli nie masz możliwości regularnego wykonywania tych ćwiczeń, wykonaj te ćwiczenia co najmniej kilka razy w domu, aby dobrze zapoznać się z instrukcją zdania. Jeśli natomiast potrzebujesz ratunku na teraz i nigdy nie miał_ś do czynienia z tym treningiem, możesz wyszukać poradniki na youtube. Dostępne są filmy w języku polskim, a instruktor/ka w dobry sposób przeprowadza słuchacza przez całe ćwiczenie.

Instrukcja:

Progresywna relaksacja polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych. Przykład takiego ćwiczenia:

1. Ręce i ramiona:

Skup się na swojej prawej dłoni. Mocno zaciśnij pięść na kilka sekund (5-8 sekund), poczuj napięcie.
Rozluźnij dłoń. Poczuj różnicę między napięciem a rozluźnieniem.
Powtórz to samo ćwiczenie z lewą dłonią.
Napnij przedramiona, zginając łokcie. Trzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie rozluźnij mięśnie.
Powtórz to z bicepsami i ramionami.

2. Twarz i szyja

Zamknij oczy mocno na 5 sekund, a następnie rozluźnij je.
Zmarszcz czoło mocno, utrzymaj napięcie, a potem rozluźnij.
Zaciśnij zęby i napnij mięśnie szczęki, a następnie pozwól, aby mięśnie szczęki rozluźniły się całkowicie.

3. Tułów i plecy

Napnij mięśnie pleców, wyciągając ramiona do tyłu, trzymaj przez kilka sekund i rozluźnij.
Napnij mięśnie brzucha, wciągając je, a następnie powoli je rozluźnij.

4. Nogi

Napnij uda, trzymając je napięte przez kilka sekund, a następnie rozluźnij.
Napnij łydki, zginając stopy do góry, a potem rozluźnij.

Powyższą serię powtarzamy.

4. Trening autogenny Schultza

czas trwania: 10-20 min.

Jest to forma autohipnozy, która pomaga osiągnąć głęboki stan relaksacji poprzez autosugestię i skupienie się na doznaniach fizycznych w ciele - technika ta polega na wywoływaniu relaksacji poprzez systematyczne powtarzanie formuł autosugestywnych. Na początku trudno wykonać ją samemu, dlatego warto poszukać bezpłatnych nagranych sesji w internecie, w których osoba instruktorska przeprowadzi Cię przez całą sesję.

Przykład: „Moje ręce i nogi są ciężkie” - Ćwiczenie poczucia ciężkości, skupienie się na odczuciu ciężkości w różnych częściach ciała.

5. Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna bez żadnych wątpliwości redukuje stres egzaminacyjny, ale jak to jest w przypadku pojedynczej serii ćwiczeń?

O ile nie znalazłam badań na temat wpływu jednorazowej, krótkotrwałej aktywności na obniżenie stresu egzaminacyjnego, tak możemy wnioskować o takiej prawidłowości na podstawie badań mówiących o tym, że nawet pojedyncza seria ćwiczeń (np. spacer, bieganie, przysiady) może znacząco zmniejszyć lęk jako stan (Ensari i in., 2015). Jeśli nie jesteś aktywną fizycznie osobą, a wciąż masz trudności z opanowaniem stresu egzaminacyjnego, jedną z metod, jakie możesz zastosować, to krótki spacer, rozciąganie, jazda na rowerze lub inne krótkie ćwiczenia tuż przed sprawdzianem. Chociaż uzyskany efekt będzie raczej krótkotrwały i może nie być tak skuteczny jak w przypadku odbywania regularnej aktywności, to jednak mierząc się ze stresem należy podjąć takie działania, jakie tylko są aktualnie dostępne.

Jeśli chodzi o długotrwałe efekty przeciwlękowe ćwiczeń aerobowych, to stają się dopiero widoczne po co najmniej 10 tygodniach regularnego zaangażowania w 21-minutowe sesje ćwiczeń aerobowych (Petruzzello i in., 1991).

6. Mindfulness

Mindfulness polega na na byciu w pełni obecnym w danej chwili, bez oceniania, i skupianiu się na doznaniach zmysłowych. Jest wiele ćwiczeń, które opierając się na tych założeniach pomogą zredukować stres. Oto 1 z bardzo wielu możliwych ćwiczeń, które może pomóc Ci skoncentrować się na danej chwili:

Weź kawałek czekoladki - lub kawałek innego jedzenia, może to być np. rodzynka.
Obserwacja: Najpierw spójrz na czekoladkę, zauważ jej kształt, kolor, jak światło na niej się odbija.
Zapach: Skoncentruj się na zapachu czekoladki
Dotyk: Zwróć uwagę na teksturę czekoladki – jak ją trzymasz w dłoni. Jest miękka, twarda, gładka?
Pierwszy kęs: Powoli weź pierwszy kęs, ale nie żuj od razu. Pozwól czekoladzie rozpuścić się na języku. Skoncentruj się na jej smaku, jak zmienia się w miarę upływu czasu.
Żucie: Gdy zaczniesz ją żuć, zwróć uwagę na to, jak zmienia się tekstura i smak. Zauważ wszystkie doznania – słodycz, gorycz, jak czekolada rozpuszcza się w ustach.
Pełne skupienie: Bądź w pełni świadomy każdego etapu, od smaku po reakcje twojego ciała i umysłu na ten proces

Czasopismo Naukowe Synapsa, ISSN: 3072-127X, DOI prefix: 10.65008

Wydawca: Magdalena Kąkol, Milena Koniuszewska

Aleje Jerozolimskie 141/73, 02-304 Warszawa

Kontakt mailowy: czasopismo.synapsa@gmail.com

Redaktor: Lek. Dent. Julia Rogowska-Patryn

Czasopismo Naukowe Synapsa, ISSN: 3072-127X

Wydawca: Magdalena Kąkol, Milena Koniuszewska

Aleje Jerozolimskie 141/73, 02-304 Warszawa

Kontakt mailowy: czasopismo.synapsa@gmail.com

Redaktor: Lek. Dent. Julia Rogowska-Patryn